【体幹】とは?
「体幹トレーニング」という言葉はみなさんよくご存じのはず。でも「体幹」と聞くと、どの部分なのかわからない方も多いのではないでしょうか? 一般的な「体幹」とは、お腹(腹筋)・腰まわり・背中などの身体の中心(コア)の部分を差すんです!
主に《腹筋・お尻・背中》などに効果がある
![体幹トレーニングは、腹筋・お尻・背中に効果あり](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/68030dcb17665ba0709e293d693a404c.jpg)
腹筋・お尻・背中の身体の胴体部分に効果があるので、女性にはうれしい「くびれ」や「メリハリボディ」を作るのにも最適! ジムに通う手間やお金をかけずに、自宅でできてしまうというメリットも!
体幹を鍛えるとストレス発散やダイエットにも効果抜群
家でできる「体幹トレーニング」なら、手軽に始められるのでダイエット目的でも始めやすい! そして身体を動かすことによってストレス発散にもなり、心にも身体にもいいことずくめなんです!
【体幹】を鍛えるときの注意点
トレーニングに入る前に、まずは注意点をご紹介!
![トレーニングの注意点の画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/96cdc4a8219f057daa6877a38b5b7504.jpg)
●毎日続けられるメニューにする
トレーニングは数日だけ行っても意味がありません…….。キツすぎない程度の、毎日続けられるメニューにするのがポイント。時間も10分~15分ほどの短い時間に設定すれば、毎日続けられそうな気がしますよね♪
●無理はしない
体幹トレーニングだけでなく、すべてのトレーニングに対してですが「無理をしない」ことが一番大切です。体調が悪かったりケガをしているときは、無理をせずに休んだり、できる範囲のトレーニングを行いましょう。
●正しい姿勢で行う
静止しているポーズが多い「体幹トレーニング」。間違った姿勢で行うと、身体を痛めたり負荷がかからなかったりしてしまいます。のちほどトレーニングの説明のときに注意点をお伝えしますね!
●最後は必ずストレッチを
トレーニングのあとはストレッチをするのがお約束。使った筋肉はしっかり伸ばして疲労回復をしましょう!
【女性におすすめ】気になる部分をピンポイントで鍛える体幹トレーニング
ここでは、大人女子のみなさんがとくに気になるであろう「お腹まわり」「お尻」「背中」の3つに効くトレーニングをご紹介します!
ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってみてください♪
お腹まわりや腹筋には《プランク・デッドバグ》
とくに気になるお腹まわりには「プランク」と「デッドバグ」がおすすめ。インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」などが鍛えられるので、きれいな腹筋ラインが手に入ります。
▼フロントプランク
![フロントプランクのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/3b9922d036177f6488d59149cc7b0c9f.jpg)
- 両手と両足を肩幅に広げて肘をつきます。
- 肘とつま先の4点で重心を支え、背中のラインがまっすぐになるよう、20秒間姿勢を保ちましょう!
▼サイドプランク
![サイドプランクのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/adf0d5a2cd57154ff1f71529384ee2c9.jpg)
- 横を向いて片方の肘と足首でバランスを取りながら腰を上げ、左右20秒間ずつキープします。
※バランスを取るのが難しい人は、膝をついたり、上の脚を地面についてバランスをとってもOK!
▼ハイプランク
![ハイプランクのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/d4e74c7573d6f09a64d5741a97d6f67a.jpg)
- 両手両足を肩幅に開き、手をつきます
- 手のひらとつま先の4点で重心を支え、背中のラインが一直線になるよう、20秒間姿勢を保ちます
▼デッドバグ
![デッドバグのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/3f6309bf417244a7089f27b066dfcb53.jpg)
- うつ伏せに寝て両手両足を上に上げ、両膝は90度に曲げます。
- 息を吐きながら、右脚と左手を伸ばします。
- 息を吸いながら元の位置に戻し、反対の手足も同様に20回行っていきます!
お尻や太もも裏には《バックブリッジ・ヒップエクステンション》
きゅっと上がったお尻で、後ろ姿をきれいに見せてくれるおすすめトレーニングは「バックブリッジ」と「ヒップエクステンション」。大臀筋やハムストリングなどが鍛えられるので、ヒップアップや腰痛を和らげる効果もあります。
▼バックブリッジ
![バックブリッジのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/ccf023b9f136ae2b798e71a6cc5e43c1.jpg)
- 仰向けの状態で寝て両足を曲げます。
- 頭、肩甲骨、足の3点で支え、お尻を上げます。
- 肩から膝までが一直線になるようにお尻をなるべく高く、20回上げましょう!
※腰が痛い方は無理をせず、できる範囲で行ってください。
▼ヒップエクステンション
![ヒップエクステンションのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/ee6b3b020116d858a1ffeafade8f9a8d.jpg)
- 両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
- 片方の脚を上に伸ばします。
- ゆっくり元の位置に戻します。この動きを左右10回ずつ行いましょう。
※腰が痛い人は無理をせず、できる範囲で行ってください。
背中には《バックエクステンション・バードドッグ》
年齢を重ねるにつれ、背中のお肉が気になってくる方も多いのでは……? 後ろ姿美人に近づけるトレーニングは「バックエクステンション」と「バードドッグ」。脊柱起立筋を鍛えられるので、猫背解消や長時間のデスクワークでも疲れにくい身体になります。
▼バックエクステンション
![バックエクステンションのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/6130918aa70d33ef8478d32e5edd7139.gif)
![バックエクステンションのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/482e49ff05432a017aaea096711c9630.jpg)
- うつ伏せになって顔の横に手を置きます。
- 脚は肩幅ぐらいに開きます。
- 身体を持ち上げます。このとき肘が下がらないようにしましょう。呼吸をしながらゆっくり10回繰り返しましょう。
※身体を反らしすぎると腰を痛める恐れがあるので、反らしすぎないようにしましょう。
▼ バードドッグ
![バードドッグのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/f22e0c4f22d3a8259981b5ea9d578edb.jpg)
- 両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
- 右手と左足を前後に伸ばします。
- もとの位置に戻り、反対の手足も同様に、左右10回ずつ行っていきます!
※足を上げすぎると腰を痛める恐れがあるので、上げすぎないようにしましょう。
【体幹トレーニングメニュー例】簡単だから毎日続けられる
さて、ここでは毎日続けられる簡単なトレーニングメニューをご紹介します! 自宅でも手軽に行えるトレーニングなので、運動不足やちょっとしたダイエットを考えている方はぜひTRYしてみて。
ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってください♪
![初心者でも簡単に続けられる体幹トレーニング例の画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/c847f1ed187cd449ce5207e33d2b160e.png)
【1】まずはストレッチを兼ねた《ニーハグ》からスタート
![ハーニグのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/a5ae719afb8fe6b1c4f39731d21c3f4e.jpg)
- まっすぐ立ち、姿勢を保ちながら30秒間(約10回ほど)膝を引き寄せキャッチします。股関節の柔軟やバランスを保つ体幹トレーニングです。
【2】《デッドバグ》で腹筋を鍛えよう
![デッドバグで腹筋を鍛えるトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/3f6309bf417244a7089f27b066dfcb53.jpg)
- デッドバグを10回×2セット行います。ゆっくり呼吸をしながら行ってください。
【3】《コブラのポーズ》ここで一度、使った腹筋をストレッチ
![コブラのポーズでストレッチするトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/f1a5061b1885ff13454e051b695c63e4.jpg)
- うつ伏せになり、胸のよこに手をつき肘を伸ばして使った腹筋を伸ばします。
【4】《フロントプランク・サイドプランク》で体幹トレーニング
![フロントプランクで体幹を鍛えるトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/3b9922d036177f6488d59149cc7b0c9f.jpg)
- フロントプランクを20秒間行います。腰が落ちてこないように気をつけましょう。
![サイドプランクで体幹を鍛えるトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/adf0d5a2cd57154ff1f71529384ee2c9.jpg)
- サイドプランクを左右20秒間行います。腰や脇が落ちてこないよう意識し、バランスを取るのが難しい場合は、膝をついたり上の足を地面に付いて行いましょう。
【5】《バックブリッジ》でヒップアップ
![バックブリッジでヒップアップするトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/ccf023b9f136ae2b798e71a6cc5e43c1.jpg)
- バックブリッジを10回×2セット行います。
【6】最後のストレッチを忘れずに!
![トレーニングの最後にストレッチするトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/8938a74d50c24c6a52d6b7b9d2b4de7a.jpg)
トレーニングのあとはストレッチをして、身体をほぐし呼吸を整えましょう。とくに寝る前にトレーニングを行う場合は、呼吸が乱れたままだと寝つきが悪くなってしまうので、しっかり腹式呼吸をするのがおすすめです。
【中級者向け】より負荷をかけたい人はこちらの体幹トレーニングにTRY!
さらに負荷をかけたい方は、こちらのトレーニングにTRYしてみて! 上記のトレーニングメニューに追加or差し替えたりしてみるのもアリ!
《ボートからローボート》でより腹筋に負荷を
![ボートからローボートでより腹筋に負荷をかけるトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/06cbdd0e7d34d3518289a7a93c60eec3.jpg)
- 体育座りになり、つま先を上げて膝を胸に近づけます。
![ボートからローボートでより腹筋に負荷をかけるトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/00980496f1202c882f07a60eca49bddd.jpg)
- 床につかないギリギリの高さにつま先を伸ばします。バランスを取るのが難しい場合は、足の高さを調節してみてください♪ 10回×2セット
《プランクの種類をチェンジ》して、さらに負荷をかけて
▼プランクヒップツイスト
![プランクヒップツイストのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/ccf7e9e3a7bf198f0f0fe9aa9f9f8519.jpg)
- プランクの姿勢をとり、床につかないギリギリまで左右に腰を落とします。10回×2セット。
▼ プランクソウ
![プランクソウのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/8a157b4158eeca58e2f88b7421850a64.jpg)
- プランクの姿勢のまま身体を前後に動かします。10回×2セット。
▼片足プランク
![片足プランクのやり方の説明画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/1133722285f2055e23f77456901782ef.jpg)
- プランクの姿勢を保ったまま、片足を上に少し上げます。身体が動かないように気をつけましょう。10回×2セット。
▼サイドプランクをひとひねり
![サイドプランクにひとひねり加えたトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/cc5e77b53134298100fce64dd63dc898.jpg)
- サイドプランクの姿勢になり、左手を脇の下に入れます。
![サイドプランクにひとひねり加えたトレーニング画像](https://cdn.mine-3m.com/asset/image/39d28e6a160dc6edef09e801258e9b1a.jpg)
- 左手を天井に上げ、目線も天井に。反対側も同様に行います。左右10回×1セットづつ。