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マッサージ

【体幹トレーニング】は女性でも簡単で毎日続けられる！自宅で美ボディをGETしよう

2021/08/05

【お腹・お尻・背中をキレイに見せる！体幹トレーニング】大人になるにつれて身体を動かす機会は減っていく一方。「筋トレ」と聞くとハードルが高く、ジムなどに通わなければならないと思っている人も多いのでは？しかし「体幹トレーニング」なら自宅で簡単にできてしまうんです！この記事では、家でできるトレーニングを説明とともにご紹介していきます。ぜひ宅トレの参考にしてみて。

【体幹】とは？
【女性におすすめ】気になる部分をピンポイントで鍛える体幹トレーニング
【体幹トレーニングメニュー例】簡単だから毎日続けられる
【中級者向け】より負荷をかけたい人はこちらの体幹トレーニングにTRY！
- 《ボートからローボート》でより腹筋に負荷を
- 《プランクの種類をチェンジ》して、さらに負荷をかけて

【体幹】とは？

「体幹トレーニング」という言葉はみなさんよくご存じのはず。でも「体幹」と聞くと、どの部分なのかわからない方も多いのではないでしょうか？一般的な「体幹」とは、お腹（腹筋）・腰まわり・背中などの身体の中心（コア）の部分を差すんです！

主に《腹筋・お尻・背中》などに効果がある

体幹トレーニングは【腹筋・お尻・背中】に効く！

腹筋・お尻・背中の身体の胴体部分に効果があるので、女性にはうれしい「くびれ」や「メリハリボディ」を作るのにも最適！ジムに通う手間やお金をかけずに、自宅でできてしまうというメリットも！

体幹を鍛えるとストレス発散やダイエットにも効果抜群

家でできる「体幹トレーニング」なら、手軽に始められるのでダイエット目的でも始めやすい！そして身体を動かすことによってストレス発散にもなり、心にも身体にもいいことずくめなんです！

【体幹】を鍛えるときの注意点

トレーニングに入る前に、まずは注意点をご紹介！

トレーニングの注意点を守って！

●毎日続けられるメニューにする

トレーニングは数日だけ行っても意味がありません…….。キツすぎない程度の、毎日続けられるメニューにするのがポイント。時間も10分～15分ほどの短い時間に設定すれば、毎日続けられそうな気がしますよね♪

●無理はしない

体幹トレーニングだけでなく、すべてのトレーニングに対してですが「無理をしない」ことが一番大切です。体調が悪かったりケガをしているときは、無理をせずに休んだり、できる範囲のトレーニングを行いましょう。

●正しい姿勢で行う

静止しているポーズが多い「体幹トレーニング」。間違った姿勢で行うと、身体を痛めたり負荷がかからなかったりしてしまいます。のちほどトレーニングの説明のときに注意点をお伝えしますね！

●最後は必ずストレッチを

トレーニングのあとはストレッチをするのがお約束。使った筋肉はしっかり伸ばして疲労回復をしましょう！

【女性におすすめ】気になる部分をピンポイントで鍛える体幹トレーニング

ここでは、大人女子のみなさんがとくに気になるであろう「お腹まわり」「お尻」「背中」の3つに効くトレーニングをご紹介します！

ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってみてください♪

お腹まわりや腹筋には《プランク・デッドバグ》

とくに気になるお腹まわりには「プランク」と「デッドバグ」がおすすめ。インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」などが鍛えられるので、きれいな腹筋ラインが手に入ります。

▼フロントプランク

「フロントプランク」のやり方

両手と両足を肩幅に広げて肘をつきます。
肘とつま先の4点で重心を支え、背中のラインがまっすぐになるよう、20秒間姿勢を保ちましょう！

▼サイドプランク

「サイドプランク」のやり方

横を向いて片方の肘と足首でバランスを取りながら腰を上げ、左右20秒間ずつキープします。

※バランスを取るのが難しい人は、膝をついたり、上の脚を地面についてバランスをとってもOK！

▼ハイプランク

「ハイプランク」のやり方

両手両足を肩幅に開き、手をつきます
手のひらとつま先の4点で重心を支え、背中のラインが一直線になるよう、20秒間姿勢を保ちます

▼デッドバグ

「デッドバグ」のやり方

うつ伏せに寝て両手両足を上に上げ、両膝は90度に曲げます。
息を吐きながら、右脚と左手を伸ばします。
息を吸いながら元の位置に戻し、反対の手足も同様に20回行っていきます！

お尻や太もも裏には《バックブリッジ・ヒップエクステンション》

きゅっと上がったお尻で、後ろ姿をきれいに見せてくれるおすすめトレーニングは「バックブリッジ」と「ヒップエクステンション」。大臀筋やハムストリングなどが鍛えられるので、ヒップアップや腰痛を和らげる効果もあります。

▼バックブリッジ

「バックブリッジ」のやり方

仰向けの状態で寝て両足を曲げます。
頭、肩甲骨、足の3点で支え、お尻を上げます。
肩から膝までが一直線になるようにお尻をなるべく高く、20回上げましょう！

※腰が痛い方は無理をせず、できる範囲で行ってください。

▼ヒップエクステンション

「ヒップエクステンション」のやり方

両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
片方の脚を上に伸ばします。
ゆっくり元の位置に戻します。この動きを左右10回ずつ行いましょう。

※腰が痛い人は無理をせず、できる範囲で行ってください。

背中には《バックエクステンション・バードドッグ》

年齢を重ねるにつれ、背中のお肉が気になってくる方も多いのでは……？後ろ姿美人に近づけるトレーニングは「バックエクステンション」と「バードドッグ」。脊柱起立筋を鍛えられるので、猫背解消や長時間のデスクワークでも疲れにくい身体になります。

▼バックエクステンション

「バックエクステンション」のやり方

うつ伏せになって顔の横に手を置きます。
脚は肩幅ぐらいに開きます。
身体を持ち上げます。このとき肘が下がらないようにしましょう。呼吸をしながらゆっくり10回繰り返しましょう。

※身体を反らしすぎると腰を痛める恐れがあるので、反らしすぎないようにしましょう。

▼ バードドッグ

「バードドッグ」のやり方

両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
右手と左足を前後に伸ばします。
もとの位置に戻り、反対の手足も同様に、左右10回ずつ行っていきます！

※足を上げすぎると腰を痛める恐れがあるので、上げすぎないようにしましょう。

【体幹トレーニングメニュー例】簡単だから毎日続けられる

さて、ここでは毎日続けられる簡単なトレーニングメニューをご紹介します！自宅でも手軽に行えるトレーニングなので、運動不足やちょっとしたダイエットを考えている方はぜひTRYしてみて。

ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってください♪