今日から始める【体幹トレーニング】簡単だから続けられる!自宅で美ボディGET
LIFE STYLE

女性でも簡単な【体幹トレーニング】で毎日続けられる!自宅で美ボディGET

2020/06/15

【お腹・お尻・背中をキレイに見せる!体幹トレーニング】大人になるにつれて身体を動かす機会は減っていく一方。「筋トレ」と聞くとハードルが高く、ジムなどに通わなければならないと思っている人も多いのでは? しかし「体幹トレーニング」なら自宅で簡単にできてしまうんです! この記事では、家でできるトレーニングを説明とともにご紹介していきます。ぜひ宅トレの参考にしてみて。

【体幹】とは?

「体幹トレーニング」という言葉はみなさんよくご存じのはず。でも「体幹」と聞くと、どの部分なのかわからない方も多いのではないでしょうか? 一般的な「体幹」とは、お腹(腹筋)・腰まわり・背中などの身体の中心(コア)の部分を差すんです!

主に《腹筋・お尻・背中》などに効果がある

体幹トレーニングは、腹筋・お尻・背中に効果あり
体幹トレーニングは【腹筋・お尻・背中】に効く!

腹筋・お尻・背中の身体の胴体部分に効果があるので、女性にはうれしい「くびれ」「メリハリボディ」を作るのにも最適! ジムに通う手間やお金をかけずに、自宅でできてしまうというメリットも

体幹を鍛えるとストレス発散やダイエットにも効果抜群

家でできる「体幹トレーニング」なら、手軽に始められるのでダイエット目的でも始めやすい! そして身体を動かすことによってストレス発散にもなり、心にも身体にもいいことずくめなんです!

【体幹】を鍛えるときの注意点

トレーニングに入る前に、まずは注意点をご紹介!

トレーニングの注意点の画像
トレーニングの注意点を守って!

●毎日続けられるメニューにする

トレーニングは数日だけ行っても意味がありません…….。キツすぎない程度の、毎日続けられるメニューにするのがポイント。時間も10分~15分ほどの短い時間に設定すれば、毎日続けられそうな気がしますよね♪

●無理はしない

体幹トレーニングだけでなく、すべてのトレーニングに対してですが「無理をしない」ことが一番大切です。体調が悪かったりケガをしているときは、無理をせずに休んだり、できる範囲のトレーニングを行いましょう。

●正しい姿勢で行う

静止しているポーズが多い「体幹トレーニング」。間違った姿勢で行うと、身体を痛めたり負荷がかからなかったりしてしまいます。のちほどトレーニングの説明のときに注意点をお伝えしますね!

●最後は必ずストレッチを

トレーニングのあとはストレッチをするのがお約束。使った筋肉はしっかり伸ばして疲労回復をしましょう!

【女性におすすめ】気になる部分をピンポイントで鍛える!

ここでは、大人女子のみなさんがとくに気になるであろう「お腹まわり」「お尻」「背中」の3つに効くトレーニングをご紹介します!

ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってみてください♪

お腹まわりや腹筋には《プランク・デッドバグ》

とくに気になるお腹まわりには「プランク」と「デッドバグ」がおすすめ。インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」などが鍛えられるので、きれいな腹筋ラインが手に入ります。

▼フロントプランク

フロントプランクのやり方の説明画像
「フロントプランク」のやり方
  1. 両手と両足を肩幅に広げて肘をつきます。
  2. 肘とつま先の4点で重心を支え、背中のラインがまっすぐになるよう、20秒間姿勢を保ちましょう!

▼サイドプランク

サイドプランクのやり方の説明画像
「サイドプランク」のやり方
  1. 横を向いて片方の肘と足首でバランスを取りながら腰を上げ、左右20秒間ずつキープします。

※バランスを取るのが難しい人は、膝をついたり、上の脚を地面についてバランスをとってもOK!

▼ハイプランク

ハイプランクのやり方の説明画像
「ハイプランク」のやり方
  1. 両手両足を肩幅に開き、手をつきます
  2. 手のひらとつま先の4点で重心を支え、背中のラインが一直線になるよう、20秒間姿勢を保ちます

▼デッドバグ

デッドバグのやり方の説明画像
「デッドバグ」のやり方
  1. うつ伏せに寝て両手両足を上に上げ、両膝は90度に曲げます。
  2. 息を吐きながら、右脚と左手を伸ばします。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻し、反対の手足も同様に20回行っていきます!

お尻や太もも裏には《バックブリッジ・ヒップエクステンション》

きゅっと上がったお尻で、後ろ姿をきれいに見せてくれるおすすめトレーニングは「バックブリッジ」「ヒップエクステンション」大臀筋やハムストリングなどが鍛えられるので、ヒップアップや腰痛を和らげる効果もあります。

▼バックブリッジ

バックブリッジのやり方の説明画像
「バックブリッジ」のやり方
  1. 仰向けの状態で寝て両足を曲げます。
  2. 頭、肩甲骨、足の3点で支え、お尻を上げます。
  3. 肩から膝までが一直線になるようにお尻をなるべく高く、20回上げましょう!

※腰が痛い方は無理をせず、できる範囲で行ってください。

▼ヒップエクステンション

ヒップエクステンションのやり方の説明画像
「ヒップエクステンション」のやり方
  1. 両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
  2. 片方の脚を上に伸ばします。
  3. ゆっくり元の位置に戻します。この動きを左右10回ずつ行いましょう。

※腰が痛い人は無理をせず、できる範囲で行ってください。

背中には《バックエクステンション・バードドッグ》

年齢を重ねるにつれ、背中のお肉が気になってくる方も多いのでは……? 後ろ姿美人に近づけるトレーニングは「バックエクステンション」「バードドッグ」。脊柱起立筋を鍛えられるので、猫背解消や長時間のデスクワークでも疲れにくい身体になります。

▼バックエクステンション

バックエクステンションのやり方の説明画像
「バックエクステンション」のやり方
バックエクステンションのやり方の説明画像
「バックエクステンション」のやり方
  1. うつ伏せになって顔の横に手を置きます。
  2. 脚は肩幅ぐらいに開きます。
  3. 身体を持ち上げます。このとき肘が下がらないようにしましょう。呼吸をしながらゆっくり10回繰り返しましょう。

※身体を反らしすぎると腰を痛める恐れがあるので、反らしすぎないようにしましょう。

▼ バードドッグ

バードドッグのやり方の説明画像
「バードドッグ」のやり方
  1. 両手両足を肩幅に開き、四つん這いの姿勢になります。
  2. 右手と左足を前後に伸ばします。
  3. もとの位置に戻り、反対の手足も同様に、左右10回ずつ行っていきます!

※足を上げすぎると腰を痛める恐れがあるので、上げすぎないようにしましょう。

【体幹トレーニングメニュー例】簡単だから毎日続けられる

さて、ここでは毎日続けられる簡単なトレーニングメニューをご紹介します! 自宅でも手軽に行えるトレーニングなので、運動不足やちょっとしたダイエットを考えている方はぜひTRYしてみて。

ヨガマットを持っている人は敷いて準備をし、持っていない人は何も敷かずにそのままでも大丈夫です。肘をついたりするので、痛くなってしまう人はタオルなどを敷いて行ってください♪

初心者でも簡単に続けられる体幹トレーニング例の画像

【1】まずはストレッチを兼ねた《ニーハグ》からスタート

ハーニグのやり方の説明画像
まずは、ハーニグ
  • まっすぐ立ち、姿勢を保ちながら30秒間(約10回ほど)膝を引き寄せキャッチします。股関節の柔軟やバランスを保つ体幹トレーニングです。

【2】《デッドバグ》で腹筋を鍛えよう

デッドバグで腹筋を鍛えるトレーニング画像
デッドバグで腹筋を
  • デッドバグを10回×2セット行います。ゆっくり呼吸をしながら行ってください。

【3】《コブラのポーズ》ここで一度、使った腹筋をストレッチ

コブラのポーズでストレッチするトレーニング画像
使った筋肉を伸ばしてあげる
  • うつ伏せになり、胸のよこに手をつき肘を伸ばして使った腹筋を伸ばします。

【4】《フロントプランク・サイドプランク》で体幹トレーニング

フロントプランクで体幹を鍛えるトレーニング画像
フロントプランクを20秒
  • フロントプランクを20秒間行います。腰が落ちてこないように気をつけましょう。
サイドプランクで体幹を鍛えるトレーニング画像
サイドプランクを左右20秒
  • サイドプランクを左右20秒間行います。腰や脇が落ちてこないよう意識し、バランスを取るのが難しい場合は、膝をついたり上の足を地面に付いて行いましょう。

【5】《バックブリッジ》でヒップアップ

バックブリッジでヒップアップするトレーニング画像
バックブリッジでお尻を鍛える
  • バックブリッジを10回×2セット行います。

【6】最後のストレッチを忘れずに!

トレーニングの最後にストレッチするトレーニング画像
最後はストレッチで終了!

トレーニングのあとはストレッチをして、身体をほぐし呼吸を整えましょう。とくに寝る前にトレーニングを行う場合は、呼吸が乱れたままだと寝つきが悪くなってしまうので、しっかり腹式呼吸をするのがおすすめです。

【中級者向け】より負荷をかけたい人はこちらにTRY!

さらに負荷をかけたい方は、こちらのトレーニングにTRYしてみて! 上記のトレーニングメニューに追加or差し替えたりしてみるのもアリ!

《ボートからローボート》でより腹筋に負荷を

ボートからローボートでより腹筋に負荷をかけるトレーニング画像
  • 体育座りになり、つま先を上げて膝を胸に近づけます。
ボートからローボートでより腹筋に負荷をかけるトレーニング画像
  • 床につかないギリギリの高さにつま先を伸ばします。バランスを取るのが難しい場合は、足の高さを調節してみてください♪ 10回×2セット

《プランクの種類をチェンジ》して、さらに負荷をかけて

▼プランクヒップツイスト

プランクヒップツイストのやり方の説明画像
  • プランクの姿勢をとり、床につかないギリギリまで左右に腰を落とします。10回×2セット。

▼ プランクソウ

 プランクソウのやり方の説明画像
  • プランクの姿勢のまま身体を前後に動かします。10回×2セット。

▼片足プランク

片足プランクのやり方の説明画像
  • プランクの姿勢を保ったまま、片足を上に少し上げます。身体が動かないように気をつけましょう。10回×2セット。

▼サイドプランクをひとひねり

サイドプランクにひとひねり加えたトレーニング画像
  • サイドプランクの姿勢になり、左手を脇の下に入れます。
サイドプランクにひとひねり加えたトレーニング画像
  • 左手を天井に上げ、目線も天井に。反対側も同様に行います。左右10回×1セットづつ。
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